Balance personal fin de año con neurociencia
Una mirada valorativa del año, es una reacción que muchos de nosotros tenemos en estas fechas, al igual que lo hacemos a nivel empresarial en Portugal, Alemania, Taiwán, China o Canadá, España (menos los anglosajones que lo realizan más tarde, en abril o septiembre). Tenemos la tendencia de parar, mirar hacia atrás y recordar lo realizado, conseguido o pendiente, durante el año.
¿Te has planteado alguna de estas preguntas?
- ¿Para qué realizo este balance a nivel personal?
- ¿Cómo condiciona la planificación de objetivos de futuro?
- ¿Por qué pienso primero en lo que NO he conseguido?
- ¿Por qué tengo dificultades en recordar lo que SÍ he realizado y conseguido?
Durante las sesiones individuales y grupales, nos encontramos que las dos ultimas preguntas son formuladas por la mayoría de las personas durante las sesiones. Nos encontramos que, en la mayoría de los casos, tenemos más facilidad para acceder a los recuerdos negativos que a los positivos. ¿Por qué nos sucede esto? Según el estudio realizado por RIKEN Brain Science Institute en 2015, recordamos las situaciones con carga emocional, principalmente las de carga negativa, ya que nos permiten asegurar mejor la supervivencia, según los sistemas de amenaza y recompensa.
¿Qué recordamos con más facilidad? Las experiencias negativas. Tenemos mayoritariamente un sesgo de memoria negativa. Tenemos un velcro, nos adherimos a los hechos negativos y un teflón resbaladizo para los hechos positivos. El cerebro de Buda
Estudio sobre los recuerdos positivos RIKEN BRAIN INSTITUTE y MTI.
Pero el mismo estudio, demuestra que podemos alterar esta tendencia y reescribir los recuerdos positivos sobre los negativos. ¿Cómo lo hicieron en el experimento con ratones? Estimulando las células del Giro Dentado (hipocampo dentro del S. Límbico). Veamos el experimento siguiente:
Experimento:
Unos ratones macho recibieron una experiencia positiva (exposición a una hembra) y formaron un recuerdo del evento. Luego fueron expuestos a una experiencia estresante que los llevó a un estado similar a la depresión. Mientras estaban deprimidos, se utilizó luz para estimular Giro Dentado de algunos ratones y reactivar las células de memoria para la experiencia positiva.
¿Cómo guarda el cerebro este tipo de acontecimientos? La investigación apunta a que el hipocampo produce dopamina ante situaciones nuevas. Se trata de una zona implicada en anclar nuestros recuerdos y más ante un aumento notable de la dopamina. Las autoras afirman que «el hipocampo es la zona del cerebro que interviene en fijar nuestros recuerdos, y este aumento en dopamina o en la fuerza de las conexiones con otras áreas, hace nuestros recuerdos más persistentes y emocionales”.
- ¿Cómo utilizarlo a nuestro favor?
- ¿Cómo iluminar las zonas de recuerdo positivo vs las negativas?
Recordamos las situaciones con carga emocional, más las negativas para asegurar la supervivencia (Sistema amenaza/recompensa).
Durante el sueño se fijan o se olvidan los recuerdos. Cuando se asocian con imágenes, sonidos, olores (Sistema Periférico) se crean conexiones más potentes y se recuerdan más. Las memorias asociadas débilmente se pierden.
Mi red neuronal es lo que me permite PREDECIR EL FUTURO
Somos lo que recordamos
¿Cómo podemos potenciar los recuerdos positivos a nivel cerebral?
Disponemos de 2 estrategias o caminos a seguir:
1.- Nivelar el Sistema Autónomo Simpático y Parasimpático. ¿Cómo puedes hacerlo?
Aplicando la respiración cuadrada o box breathing. Consiste en realizar ciclos iguales de inspiración, retención de la inspiración, exhalación y retención sin aire. Ejemplo:
- inspiro contando mentalmente 1, 2, 3 (para empezar)
- retengo el aire contando mentalmente 1, 2, 3
- exhalo el aire contando mentalmente 1, 2, 3
- retengo sin aire contando mentalmente 1, 2, 3.
A medida que interiorices la respiración, aumenta el conteo hasta 5 o 6.
- Respiración diafragmática para estimular el nervio vago que estimula el parasimpático. Consiste en poner la bajo encima del estómago y notar como se eleva con la inspiración de forma muy notoria, exhalar como si hundieras el ombligo hacia la columna vertebral.
Activar los sensores parasimpáticos que tenemos en los labios. Consiste en presionar con los labios o lengua o los dedos los labios para activar los sensores que tenemos en los labios y activan el sistema nervioso parasimpático.
2.- Estimular las áreas de memoria positiva: Algunos recursos sencillos y asequibles para potenciarla:
- Convierte los hechos positivos en experiencias. SIENTE los hechos positivos, reconoce la emoción la imagen, el sonido, el olor.
- Hazlos durar: concentra la atención en ello, no saltes a lo siguiente. Cuanto más tiempo te quedes conscientemente, producirás más sinapsis, mas conexiones y la huella será más potente (Marc Lewis).
- Cuando consigues algo, aunque sea pequeño céntrate en ello, recibe la recompensa, potencia la dopamina, piensa en los retos que has tenido para conseguir eso.
- Potencia la actividad mental imaginándolo. La actividad mental moldea la estructura cerebral. Cuando las neuronas se estimulan juntas se cablean juntas. Las sinapsis inactivas se marchitan por poda neuronal, las nuevas crecen en el hipocampo.
- Arranca las hierbas o recuerdos negativos y planta los positivos (experimento con ratones)
El objetivo: crear un balance entre experiencia positiva y negativa. Si te centras en lo negativo crear un foco predominante negativa, los sistemas de percepción registraran antes eso.
Crea un circulo de memoria positivo: las sensaciones positivas aumentan las posibilidades de tener buenas sensaciones futuras. Modelas tu atención e intención.
Sistema nervioso autónomo/vegetativo: parasimpático y simpático y entérico para lograr el equilibrio.
¿Qué hace el sistema nervioso Simpático?: encargado de regular las respuestas corporales de activación. Los nervios, fibras y neuronas de este sistema se encargan de poner nuestro cuerpo en un estado de alerta fisiológica. Cuando el cerebro manda una señal de alerta o activación cortical por una situación de estrés, el SNS envía un mensaje a los músculos y glándulas de nuestro organismo para que pongan nuestro cuerpo para actuar ante la amenaza.
- La glándula suprarrenal libera adrenalina por todo nuestro torrente sanguíneo
- Dilata las pupilas
- Acelera la frecuencia cardíaca
- Abre las vías respiratorias para que aumente el oxígeno en la sangre
- Inhibe el sistema digestivo para concentrar esfuerzos en tareas de ataque y huida
- Mantiene el tono muscular
- Estimula el orgasmo
¿Qué hace el sistema nervioso Parasimpático: En contraposición al SNS, nos encontramos con el SNP. Este sistema es el responsable de volver a nuestro estado natural a todos los órganos activados anteriormente. Para ello, envía señales al cerebro para que éste libere acetilcolina y llegue a las neuronas encargadas de relajar los músculos y órganos. El sistema nervioso parasimpático tiene las siguientes funciones principales:
- Constricción de la pupila
- Reducción del volumen de los pulmones
- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Estimulación del proceso digestivo
- Relajación muscular.
Estar constantemente en activación simpático, nos lleva a un sobrecalentamiento que no podemos sobrellevar durante mucho tiempo. Necesitamos recurrir a los bomberos del parasimpático. El Nervio Vago, si lo activamos mediante la respiración diafragmática, activará el parasimpático y reduciremos la sobre activación y podremos focalizar, concentrarnos y pensar.
Llámanos, te ayudaremos a equilibrar tu sistema parasimpático y simpático
